za niektorých podmienok, ktorí môžu športovci vybudovať väčšiu svalovú hmotu kombináciou silového tréningu s kardio tréningom, ako samotným silovým tréningom. Švédski športoví vedci to demonštrovali v malej ľudskej štúdii publikovanej v PLOS One.
Silový tréning a kardio tréning
Ak sa váš celkový objem tréningu dostane príliš vysoký, môže sa proti sebe začať pracovať. Lepší tréneri a športoví vedci to vedia už roky a meta-štúdiy teraz ukázali, koľko môžu športovci kardio tréningovej sily pridať k svojim tréningom bez toho, aby ohrozili svoje celkové výsledky tréningu. 20-minútové kardio relácie trikrát týždenne by nemalo byť problémom pre športovcov sily.
Existuje dokonca niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, že mierna kombinácia sily a kardio tréningu môže pomôcť vybudovať viac chudej telesnej hmoty ako samotný silový tréning. [J Appl Physiol. 1998 Aug; 85 (2): 695-700.] A áno: Znie to čudne. Ale podľa štúdie Human, že švédski športoví vedci publikovali v PLoS One, je to možné.
Štúdium
Vedci dostali šestnásť zdravých mladých mužov, ktorí nikdy predtým nevykonali silový tréning, aby cvičili trikrát týždenne. Počas obdobia siedmich týždňov sedem mužov absolvoval tréning rezistencie, zatiaľ čo deväť mužov absolvovalo výcvik kardio aj odporu [er].
Silový tréning pozostával iba z predĺžení nôh. [Áno, súhlasíme, že sotva môžete nazvať tento tréning odporu]. Plán tréningu pre obe skupiny je uvedený nižšie.
Hardio harmonogram je uvedený nižšie. Skupina ER absolvovala kardio tréning predtým, ako začali na svojom tréningu odporu. [Nepochybne zbytočné varovanie: Pre väčšinu mužov a žien, ktorí absolvujú vážne školenie odporu, môže byť tento harmonogram tréningu kardio príliš veľký.]
Dvadsať minút po dokončení tréningu subjekty vypili chvenie obsahujúci 20 g srvátky. Skupina ER tiež dostala maltodextrín v kokteilom, aby kompenzovala spálené kalórie.
Mechanizmus
Kombinácia tréningu kardio a rezistencie viedla k silnejšiemu anabolickému stimulu, ako je kombinácia samotného výcviku odporu.
Záver
„Súčasné vyšetrovanie poskytuje ďalšie dôkazy o tom, že vytrvalostné cvičenie neohrozuje anabolický stimul poskytnutý následným silovými školeniami“, uzatvára sa Švéd.
Vytrvalé cvičenie zvyšuje účinok silového tréningu na veľkosť svalových vlákien a expresiu proteínov AKT a MTOR
Abstraktný
Správy týkajúce sa účinku vytrvalostného cvičenia na anabolickú reakciu na silové školenie boli protichodné. Táto štúdia tento problém opätovne investovala so zameraním na tréningové účinky na ukazovatele syntézy a degradácie proteínov. Dve skupiny mužských subjektov vykonali 7 týždňov rezistentného cvičenia (R; n = 7) alebo v kombinácii s predchádzajúcim vytrvalostným cvičením, vrátane kontinuálnej a intervalovej cyklovania (ER; n = 9). Svalové biopsie sa odobrali pred a po tréningovom období. Podobné zvýšenie maximálneho opakovania nôh 1 (30%; p <0,05) sa pozorovalo v oboch skupinách, zatiaľ čo maximálny absorpcia kyslíka sa zvýšila (8%; p <0,05) iba v skupine ER. Výcvik ER rozšíril oblasti vlákien typu I a typu II, zatiaľ čo protokol R zvýšil iba vlákna typu II. Priemerná plocha vlákien sa zvýšila o 28% (P <0,05) v skupine ER, zatiaľ čo v skupine R nebolo pozorované žiadne významné zvýšenie. Okrem toho bola expresia proteínu Akt a mTOR v skupine ER zvýšená, zatiaľ čo iba hladina mTOR bola po tréningu zvýšená. Zmeny v hladinách AKT a mTOR proteínu vyvolané výcvikom boli korelované so zmenami v ploche vlákna typu I (r = 0,55–0,61, p <0,05), ako aj stredná plocha vlákien (r = 0,55–0,61, p <0,05 ), odrážajúca dôležitú úlohu, ktorú tieto proteíny zohrávajú v súvislosti s hypertrofiou svalov. Oba tréningové režimy znížili hladinu proteínu MAFBX (p <0,05) a mali tendenciu zvyšovať úroveň MURF-1. Súčasné zistenia naznačujú, že väčšia hypertrofia pozorovaná v skupine ER je spôsobená skôr výraznou stimuláciou anabolických, než inhibíciou katabolických procesov. Zdroj: