, čelíme tomu: Ste zaneprázdnení. A keď poviete, že nemáte čas na to, aby ste sa dostali do telocvične, skutočne vám verím. Som majiteľ spoločnosti, častý cestovateľ a otec dvoch malých detí, takže sa na mňa počítať: Nemám ani hodinu na strávenie v telocvični každý deň, a mám jednu vo svojom dome. Kto má štyri až päť hodín týždenne, aby strávil cvičením? A aj keď nejako nájdete čas, funguje to dokonca pre vás? Vidíte výsledky?
Preto som strávil posledné desaťročie nalievaním výskumu a rozprávaním s klientmi, priateľmi a skúsenými trénermi, to všetko v mene hľadania spôsobu, ako umožniť zostať fit a tónovaný a zároveň znižovať čas a akékoľvek nepríjemnosti.
A vlastne som zistil, ako to urobiť. Dobrou správou je, že nemusíme tráviť toľko času cvičením, ako sme si mysleli. A bez ohľadu na to, či sú vaše zručnosti alebo úroveň fitness, môžete si vybudovať štíhlejšie, silnejšie a zdravšie telo. Takže tu sú dva základné návrhy na ukladanie telocvične pre lepšie výsledky v zlomku času:
Dostať svoje kroky
Pokúste sa podniknúť 10 000 krokov denne (alebo splniť svoj krokový cieľ) a čo najviac premiestnenie po celý deň. Byť sedavý na 23 hodín a aktívny pre jedného nerobí vaše telo ani vaše zdravie. Urobenie malých vylepšení do vášho každodenného života a vrátane pohybu (napríklad chodenie na pešiu schôdzu, chôdzu na obed alebo jednoducho vstať každú hodinu), môže to urobiť výrazný rozdiel, ktoré môžete udržať dlhodobo.
Urobte jedno premiestnenie na 5 minút každý deň
Zabudnite na hodinové, vyčerpávajúce tréningy a zamerajte sa na vykonávanie jedného odbojového cvičenia denne najmenej päť minút. Každý deň v týždni vyberte inú časť tela a vyberte zodpovedajúce premiestnenie, ktoré sa zameriava na túto oblasť. Cieľom je pripraviť vás na úspech – a všetci máme čas a energiu na jedno cvičenie denne. Nepotrebovala žiadna telocvičňa alebo spandex. Len sa ocitnete trochu priestoru na premiestnenie okolo a začnite pracovať.
Tu je päť ťahov, ktoré sa snažia vyskúšať, čo spoločne pracuje celé vaše telo. Vykonajte jeden každý deň v týždni, alebo ak máte čas, urobte sadu každého z nich, aby ste vytvorili kompletný obvod.
Db výpad s pokračovaním
Toto je zložené cvičenie, ktoré naznačuje, že sú to dva pohyby v jednom, ale necíti sa to, pretože je to taký jednoduchý a prirodzený pohyb. Budete vyzvať svoje nohy (vaše štvorkolky a glute), ako aj vaše plecia.
Postavte sa s vzdialenosťou bedra a držte dve ľahké činky pred vašimi ramenami, dlane smerujúce dopredu. O krok vpred asi tri stopy pravou nohou, ohýbajte ľavé koleno, aby ste vytvorili výpad – zatiaľ čo v rovnakom čase stlačte činky nad hlavou. Krok späť a začnite a zopakujte na druhej strane. Vykonajte dve až tri sady 8 až 12 opakovaní, alebo kým nedosiahnete päť minút.
Ležiace predĺženie DB triceps s ťahom bedra
Toto je zložený pohyb, ktorý z nás zvládne aj tí najmenej koordinované. Vypracujete chrbát svojich zbraní (triceps) a glutes. Vedeli ste, že vaše tricepsy tvoria 2/3 vašich rúk? Sú to veľká vec, takže je dobré udržať ich silné.
Položte na podložku s nohami okolo vzdialenosti bedra a rovno na podložke a držte pár ľahkých činiek, s rukami natiahnutými smerom hore smerom k stropu, dlane smerujúce k sebe. Ohnite lakte a znížte činky späť smerom k ušiam. Ďalej stlačte svoje boky smerom k stropu a zároveň vyrovnajte ruky, aby ste zdvihli činky. (Uistite sa, že ste neopierali lakte.) Znížte činky a boky späť smerom k podložke a opakujte dve alebo tri sady po 8 až 12 opakovaní.
Deadlifty s tuhými nohami DB
Ah, toto je jeden z mojich najobľúbenejších pohybov všetkých čias – zameriava sa na chrbty nôh (hamstringy) a glutes. Mnoho ľudí precestuje svoje štvorkolky na úkor svojich hamstringov, ale hamstringy sú skutočne základom úžasných nôh a pevnej derriere.
Postavte sa s nohami bedra, s malým ohybom v kolenách a držte pár ľahkých činiek, ruky pred stehnámi, dlane smerujúce k vášmu telu. Ohýbajte sa vpred z bokov, držte chrbát plochý a dumbbells spustite smerom k podlahe. Zapojte svoje hamstringy a stlačte svoje glutes, aby ste sa vrátili. Opakujte dve až tri sady 8 až 12 opakovaní.
Šťuka
Preskočte drviny! Táto Pike Plank pracuje s vašim Abs bez toho, aby ste si strhli krk alebo spodnú časť chrbta a zapája sa oveľa viac vášho jadra.
Dostaňte sa do pravidelnej dosky s rukami priamo pod pleciami, nohami bedra a váš ABS sa vtiahol smerom k chrbtici. Potiahnite dozadu smerom k stropu, aby ste vytvorili polohu šťuky, a potom pomaly spustite boky smerom k podlahe. Opakujte pre dve sady 8 až 12 opakovaní.
Predĺženia delfínovej lavičky
Zistil som, že veľa ľudí je vystrašených, aby pracovali na chrbte (najmä dolnej časti chrbta) kvôli strachu zo zranenia. Pravda je, že posilnenie chrbta je to najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste sa z dlhodobého hľadiska vyhli zraneniu. Toto premiestnenie funguje tak do spodnej časti chrbta aj vašich glutes a tiež spochybňuje vaše brucho v dĺžkepoloha NED, namiesto toho, aby vás prešla, ako to dokážu drví.
Položte tvárou nadol na lavičku alebo na podlahu na podlahe. Vytlačte svoje glute a dolnú časť chrbta a zdvihnite nohy z podlahy (alebo o niekoľko centimetrov, ak používate lavicu). nižšie a opakujte pre tri sady po 20 opakovaní.
Tieto informácie sú určené iba na vzdelávacie účely a nie sú určené ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie by ste nemali používať na diagnostiku alebo liečbu zdravotného problému alebo stavu. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej kondičnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Harley Pasternak
Tréner celebrít a výživový pracovník Harley Pasternak je držiteľom magisterského titulu v odbore cvičenia fyziológie a výživových vied na University of Toronto a vyznamenaný titul v odbore kineziológia na University of Western Ontario. Ako špecialista na fitnes a výživu Harley trénoval početné celebrity vrátane Adama Levina, Gwena Stefaniho, Jessica Simpsona, Ariana Grande, John Mayer, Charlie Puth, Jordana Brewster, Rob Pattinson, Tobey Maguire, Lady Gaga, Megan Fox a Jennifer Hudson . Objavil sa na MTV, VH1, The Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, The View, The Tyra Banks Show, Access Hollywood, Extra, Rachael Ray, Americký ďalší top model, Good Morning America, The Today Show a mnohé nedávno, nedávno, nedávno, Pomsta telo s Khloe Kardashian na E! Harley tiež prednášal po celom svete a pravidelne hovoril.