Keď sa týka cvičenia, typ je všetko. “Čím lepšia je vaša forma, tým oveľa efektívnejšie budete pracovať na svaloch, na ktoré sa chcete zamerať,” uvádza sa v štáte Fitbit Trainer, ako aj licencovaný inštruktor osobnej fitness Adrian Richardson. Niektoré typické sklzy však majú tendenciu zanechať ľudí odsunutú. Pomôžte sa zbaviť bolesti vyvolanej cvičením udržiavaním týchto podnetov v popredí vašej kondície.
Zaokrúhľujte si chrbát
Zaokrúhlenie chrbta je prakticky vždy, keď zdvíhate závažia-nie je dôležité presne, ako svetlo alebo ťažké. „Opakovaná flexia miechy, najmä pri zaťažení, je istá metóda na vyprovokovanie zranenia a dokonca by mohla mať za následok herniovaný disk,“ uvádza Richardson.
Najtypickejší vinník: Deadlift
Ako to urobiť správne: Keď nastavujete toľko ako ťahanie zo zeme, môže byť jednoduché zamerať sa na zdvíhanie za cenu vhodného zarovnania. Základnou metódou, ako sa uistiť, že sa zdvihnete s príslušným typom na mŕtvych ťahoch: zapojte svoje lats. Čo to znamená? „Keď sa pripravujete na váš výťah, verte, že prsia hore, plecia, dlhé ruky,“ uvádza Richardson, „to prinúti lištu smerom k telu, ako aj spôsobiť, že sa vaše Lats skončí.“
Napínanie v nesprávny čas
Natiahnutie je dôležité, ale zabezpečenie toho, aby ste robili najlepší druh napínania, je tiež rozhodujúce. Statické napínanie – alebo držanie stacionárneho úseku počas 10 až 30 sekúnd – pred zdvíhaním závaží môže skutočne poškodiť váš výkon. Výskumná štúdia v časopise Journal of Stamina, ako aj výskumná štúdia o kondicionovaní, zistila, že pasívne statické napínanie pred zdvíhaním závaží by vám mohlo počas tréningu ponechať slabšie a menej stabilné (až takmer o 25% menej stabilné). Rovnako nie je to robiť statické úseky a potom sa vydáme na beh.
Najtypickejší vinník: po tréningu Cooldown, ako aj rozcvičky pred tréningom
Ako to urobiť správne: Pred tréningom sa zahrievanie dynamickými pohybmi, ktoré napodobňujú cvičenie, ktoré sa chystáte vykonať. Dostanete svoju krv, zahrievate svaly, ktoré sa chystáte trénovať, a dokonca sa snažíte zvýšiť svoj rozmanitosť pohybu a zároveň zlepšiť váš všeobecný atletický výkon.
Po tréningu udržiavajte svoje svaly všestranné, ako aj silné a zasiahnite celý pohyb pohybu vo vašich kĺboch integráciou mobility ako súčasť vášho Cooldown. Je v poriadku integrovať statické napínanie po tréningu-či už znamená zacielenie na vaše teľatá a hamstringy s výpadom bežca alebo zameraním sa na chrbát, ako aj na zadržanie psa, premiestnenie vypožičané z štúdia Yoga, po dobu 20 sekúnd .
Zavrieť svoje lakte
Rozpiahnuté lakte nepatria do vašej cvičebnej rutiny. “Nielenže spôsobujú, že vaše pohyby sú menej stabilné, avšak nadmerné výplaty-kde sú vaše ruky umiestnené až 90 stupňov od trupu-je rýchla metóda zranenia ramena,” uvádza Richardson.
Najtypickejší vinník: Push-upy, ako aj režijné rozšírenia
Ako to urobiť správne: Či už sa zameriavate na svoje prsníky s klikatmi alebo trénujete tieto tricepsy s predĺženiami činky nad hlavou, je nevyhnutnosťou udržiavať lakte v blízkosti tela. V prípade režijných rozšírení, ktoré umožní lakte, aby sa vzplavili od vašej hlavy, sa zameriava na svalovú hmotu, na ktorú sa zameriavate: vaše tricepsy. Namiesto toho sa narážajte na to, aby ste svoje plecia dali dole a lakte, ako aj vaše uši s každým, ako aj každým opakovaním. Keď sa to týka klikov, verte, že na stlačenie lakte späť (skôr ako von) na zostupnú časť pohybu. Pre najsilnejšiu, stabilnú polohu, cieľ pre lakte napíšete uhol 45 stupňov s trupom.
Klenutie krku
Je úplne typické zamerať sa na vaše nohy, ruky alebo glute, keď zdvíhate váhu, ale tiež požadujete veriť pri zachovaní neutrálnej polohy hlavy.
Najtypickejší vinník: drepy
Ako to urobiť správne: Počas drepov držte krk priamo a bradu zastrčený. “Vyhnite sa pokušeniu, aby ste sa pozreli hore, klenutím krku, zakrivením hlavy hore, ako aj kreslením brady smerom k stropu,” uvádza Richardson. Namiesto toho chránte jemné štruktúry v krku tým, že budete držať oči hore a zachovať si nastavenie neutrálnej chrbtice z dolnej časti chrbta do krčnej chrbtice.
Ignorovanie bokov
Keď sa dostanete do dosky, dajte si rýchly typ skontrolovať. Prepadá váš stredný sekcia smerom k podlahe alebo sa vznáša zadný koniec? Ak áno, môžete sa pripravovať na zbytočnú bolesť.
Najtypickejší vinník: dosky
“Keď robíte dosku, ochabnuté boky eliminujú napätie z oblasti, na ktorú by ste sa mali zameriavať – vaše jadro – zatiaľ čo hyperextension môže umiestniť neprimerané zaťaženie chrbta,” uvádza Richardson.
Ako to urobiť správne: Dostaňte sa do vhodného nastavenia tak, že sa vaše telo vyvíja priamo od koruny hlavy po päte. Skontrolujte, či sú vaše plecia naskladané na vaše ruky, neďaleko pred nimi. tiežKeď si ponechajte čokoľvek, čo sa uzatvára, nakreslíte brušné tlačidlo do chrbtice, zastrčte boky, ako aj zmluvne s vašimi glute.
Táto informácia je určená iba pre akademické funkcie, rovnako ako nie je určená ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie by ste nemali využívať na diagnostiku alebo liečenie problému alebo stavu zdravia a wellness. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej rutiny fyzickej zdatnosti vždy skontrolujte so svojím lekárom.
Stephanie Smith
Stephanie Smith je editorka fyzickej fitness Fitbit. Rodák z New Yorku, ako aj University of Missouri Grad, Stephanie napísala články pre niekoľko predajní, vrátane zdravia mužov, mužskej fitness, každodenného popáleniny, aktívneho.com, eattis, ako aj s bodybuilding.com. Je nadšená, že šíri zdravie a wellness, ako aj posolstvo fyzickej zdatnosti – a význam, ktorý sa dostane do krokov – používateľom spoločnosti Fitbit. Keď nie je motivovaná ľuďom, aby sa pohybovali, má rád cyklistiku v interiéri, dobrovoľníctvo na tieň zvierat, ako aj vegetariánske jedlá.